Tempo: 10 minuti circa
Occorrente: voi stessi
Praticare la mindfulness non significa stare fermi. La meditazione si concretizza nella pratica nel focalizzare in modo intenzionale l’attenzione su un determinato oggetto per un certo periodo di tempo.
La pratica base della mindfulness utilizza il respiro come oggetto di attenzione, in quanto è qualcosa che è sempre con noi in ogni momento e di cui non possiamo fare a meno, quindi risulta più semplice iniziare praticando la respirazione consapevole.
Molte discipline marziali, yoga e t’ai chi già prevedono un’attenzione consapevole nella pratica della disciplina stessa. Il nostro corpo diventa quindi l’oggetto primario di meditazione, con un’attenzione a tutti i suoi segnali e ai piccoli ma continui cambiamenti: respiro, battito cardiaco, sudorazione, allungamento muscolare, tensione, rilassamento…
Imparare a restare focalizzati su se stessi e in connessione con il proprio corpo, porta ad un miglioramento della performance sportiva. Grazie alla mindfulness si può anche ridurre l’impatto negativo di pensieri ed emozioni che influiscono in modo negativo sulla prestazione sportiva. Per saperne di più sulla mindfulness per sportivi clicca qui.
Se già praticate uno sport potete provare l’esercizio che segue mentre vi allenate o nelle fasi di riscaldamento e stretching. Se invece non siete abituati, vi propongo di provare delle semplici sequenze di risveglio muscolare.
Non importa quali movimenti scegli, l’importante è farli in modo consapevole: nota tutto ciò che accade al tuo corpo momento dopo momento, porta la consapevolezza sul respiro, sul movimento, sui pensieri e sulle emozioni durante la pratica.
Quella che vi propongo è una breve sequenza alla portata di tutti, ma se soffri di particolari problemi di salute consulta il tuo medico prima di farla.
Esercizio: Mindful sport
- POSTURA CONSAPEVOLE: mettiti in piedi con la schiena dritta, i piedi allineati aperti alla stessa larghezza del bacino, spalle indietro e verso il basso, petto aperto in una posizione confortevole. Lascia cadere le braccia lungo i tuoi fianchi. Controlla che la tua testa sia bilanciata bene su collo e spalle ed immagina un palloncino attaccato alla sommità della tua testa che gentilmente la mantiene dritta. Chiudi gli occhi e segui il tuo respiro per 10 respirazioni complete.
- CONNETTITI CON IL TUO CORPO: nota le sensazioni del tuo respiro, l’aria che entra e che esce dal tuo corpo. Nota il peso del tuo corpo e com’è distribuito sul tuo corpo, in particolare sui piedi. Nota se ci sono zone di tensione o di disagio nel tuo corpo SENZA provare a rilassarle (semplicemente osservale).
- INIZIA I MOVIMENTI: alza le braccia dritte davanti a te (come una mummia o uno zombie) quando inspiri. Abbassale quando espiri. Fallo per 10 volte e nota le sensazioni fisiche di braccia e mani mentre esegui questi movimenti
Thich Nath Hanh ha sviluppato una sequenza di 10 movimenti consapevoli con l’intento di godere del corpo, del respiro e della sensazione fisica dello stretching mentre si coltiva la consapevolezza.
Durante la mia vacanza al mare, ho praticato la mindfulness sul corpo in movimento ogni volta che sono andata in spiaggia presto. Sentire il corpo che si scioglie, si scalda, si attiva, mette in contatto con una sensazione di benessere che altrimenti non potremmo percepire. Questa sì che è una sana pratica da continuare anche al rientro. Anticipare la sveglia di 5 minuti per praticare un piccolo risveglio muscolare consapevole ti fa davvero partire con il piede giusto
Dopo questa pratica, come ti senti? Quanto energico e consapevole ti sei sentito all’inizio della pratica e quanto alla fine? Ti è piaciuto? Hai notato cose che prima non avresti mai notato? Quali pensieri si sono presentati alla tua mente? Sei riuscito a lasciarli andare? Durante l’esercizio sono comparse delle emozioni e delle sensazioni fisiche? Quali?
Anche rispondere a queste domande è un esercizio di mindfulness: riflettere sulla propria esperienza genera più consapevolezza e ti porta ad essere più curioso rispetto a quello che noterai la prossima volta che praticherai questa meditazione.
Se ti va puoi scrivermi la tua esperienza a: dott.ferrari.silvia@tiscali.it
Sarò felice di leggerla e se lo vorrai, di condividerla pubblicamente con altri praticanti.